הג(ל)ישה הנכונה לסקי
 עדי עמית דויד, עופר עינת ויובל דויד 22/11/2009 עודכן לאחרונה 17/11/2011 1586 צפיות |
קישורים ממומנים
גולשי סקי רבים שבים לארץ לאחר חופשה ומרגישים תחושת החמצה, שלא מיצו את שבוע הסקי על הצד הטוב ביותר. הסיבה היא כי לעיתים, במהלך השבוע, מתעוררים כאבים שונים וצצות מוגבלויות שונות, אליהם לא התכוננו כראוי. אנשי מרפאת ספורט וספיין פיזיותרפיה, עדי עמית דויד, עופר עינת ויובל דויד, הכינו כאן עבורכם את המדריך השלם להכנה מתאימה ולהתנהגות גופנית נכונה במהלך ואחרי יום הגלישה- כולל סרטוני וידאו שיסייעו לכם באימונים!
למה להשקיע בהכנה, מה קשה בסקי ומהם מרכיבי ההכנה?
סקי הוא ענף ספורט ייחודי ומרתק, המהנה גולשים מגיל 3 ועד בכלל. למרבה הצער, אזורנו אינו עשיר במדרונות מכוסי שלג, ולכן לרובינו אפשרויות הסקי מוגבלות. למעשה, מתברר, שרוב רובם של הישראלים מקדישים לסקי שבוע - שבועיים בשנה ורק מיעוט, בר מזל, מסוגל ליותר. כגולשים חובבים, מטרת ההכנה לסקי היא להגיע לחופשה במצב הגופני האופטימאלי, שיאפשר לנו להפיק את מירב ההנאה ולהוריד את הסיכוי והסיכון לפציעה, שתסיים את החופשה בטרם עת. נכון, לעיתים הפתרון הוא לגלוש חצי יום, כי אין כוח, אך למה לעשות זאת אם אפשר בקלות יחסית להכין את עצמנו וליהנות משעות גלישה ארוכות יותר?
כפיזיותרפיסטים העוסקים באורטופדיה ופציעות ספורט, בולטת לעינינו העובדה, שבמטוסים השבים לארץ מאתרי הסקי אנו פוגשים גולשים רבים עם פציעות בדרגה כזו או אחרת ורבים המתלוננים כי לא ניצלו את כל שבוע הגלישה בשל התעוררות כאב ומוגבלות. כל עונת החורף עמוסה במטופלים, שחזרו פצועים וכאובים מחופשת הסקי והשאלה העולה היא: מה לעשות על מנת שלא להיכנס לקבוצה זו? הכנה מתאימה היא תחילתה של הדרך.
גלישה נכונה ובטוחה דורשת מיומנות גבוהה, הנרכשת בעזרת הדרכה נכונה ותרגול רב. ככל שהכושר הגופני גבוה יותר, ניתן להתרכז בטכניקה ובשיפור המיומנות ולחסוך אנרגיה לטובת הישרדות. מאחר והכוונה ב"תרגול רב" אינה שבוע בשנה, שמצטמצם למינימום של שעות גלישה, קיימת חשיבות עליונה בלהיות מוכנים מבחינת כושר גופני. ספורטאי הכורסא- זה הזמן לשנס מותנים! ולספורטאים שבינכם- זה הזמן לבצע התאמה ספציפית של תוכנית האימונים שלכם לסוג המאמץ הפיזיולוגי הנדרש בגלישה. אצל מי מאתנו לא עולה הזיכרון המר של המדרון האחרון של היום, איך שהוא תמיד מלא מוגולים, גולשים שחותכים אותנו וכמובן "לא יודעים לגלוש" והוא נמשך לנצח... אלו סימנים של עייפות! הגיעו מוכנים וסיימו את המדרון האחרון עם חיוך מרוח על פניכם.
העיסוק בסקי מאופיין באינטראקציה מתמדת בין מערכת השלד- שריר לבין מערכת העצבים המפקחת על התנועה. על ידי הכנה פיזית נכונה וספציפית, ניתן לשפר את הכוח השרירי, הגמישות הפרקית והשליטה העצבית על הפעלת הגוף. שיפור זה יביא לשליטת גוף טובה יותר, רמת ביצועים גבוהה יותר ומניעת פציעות. חלק גדול מפציעות הסקי מתרחש בשעות אחר הצהרים ולפנות ערב, כשהגוף עייף, השרירים שורפים ומאובנים ו"אין חמצן למוח". תהליך קבלת ההחלטות והתגובות שלנו משתבש. אלו הסימנים של כושר גופני לקוי. גולשים רבים דיווחו על תחושת עייפות שרירית וכאב, טרם פציעה. תחושות, שהובילו אותם לחוסר בטחון ולאובדן ריכוז. מאחר וכך, קיימת חשיבות עליונה להכנת הגוף לפני היציאה לחופשה.
קישורים ממומנים
מה צריכה לכלול ההכנה לסקי?
לפני שמתחילים- מילת אזהרה: את ההכנה יש לעשות תחת הדרכה, שתתאים את התוכנית לגילו, בריאותו וכושרו הגופני של המתאמן. כמו כן, מומלץ לעבור אחת לשנה בדיקה ארגומטרית במכון מורשה. יש לזכור, שלא רק המאמץ הגופני של כ- 6-8 שעות גלישה הוא בגדר דבר חריג לרובינו אלא גם השהות בגובה רב עם אוויר דליל, שמהווה גורם משמעותי ביכולתנו לעבור את החופשה בצורה הבטוחה ביותר.
הדרישות הספציפיות של הסקי
בסקי, מרבית העומס מוטל על שרירי הגפיים התחתונות והגב התחתון ומפרקיהם. לפיכך, עליהם יש לשים את עיקר הדגש בזמן ההכנה. נכון שרבים מהגולשים מתלוננים על תחושת היתפסות בשרירי הידיים והחזה באתרים מרובי T-bar אין סופיים ומישורים המחייבים "הליכה" על הסקי.
הכנת הגוף כוללת ארבעה מרכיבי כושר גופני יסודיים:
-
טווח תנועה שרירי ופרקי - שכיחות הפציעות של שריר ארוך וגמיש, נמוכה יותר מאשר בשריר קצר וזאת בשל יכולתו לצור כוח, גם כאשר הוא נמצא תחת מתיחה חזקה ומהירה. טווח תנועה מלא של המפרק מאפשר כווץ יעיל של השריר בנקודות שונות של טווח התנועה, דבר המגביר את יציבות המפרק, משפר את עמידותו לעומס, ומפחית את העומס מהרצועות בזמן נפילה.
-
חיזוק שרירים – ענף הגלישה שם דגש על סבולת גבוהה (חיזוק אירובי) של שרירי הגפיים התחתונות והגב תוך שילוב של עבודת כוח וכוח מתפרץ (חיזוק אנאירובי). לפיכך, הדגשים בפתוח יכולת שרירית לסקי הוא ספציפי מבחינת השרירים המופעלים, משך האמון, מספר החזרות, ואופן ההפעלה.
משמעותו של החיזוק אירובי (סבולת) הוא עבודה על עומס נמוך לאורך זמן ממושך ומידת יעילותו תלויה ביכולת השריר לנצל את החמצן, העובר דרכו, בצורה מכסימלית ליצירת אנרגיה. חיזוק אנאירובי כולל מרכיבים של כוח, כוח מתפרץ וזריזות:
-
כוח וכוח מתפרץ מאפשרים ניצול אנרגיה שרירית, הקיימת בגוף ללא שימוש בחמצן. אנרגיה זו מוגבלת בכמותה ולכן יעילה לזמן קצר ביותר.
-
זריזות, משקפת את יכולת השימוש בכוח האנאירובי ליצירת שינויי כיוון, וביצוע פעולות גוף מורכבות ברצף.
-
-
יציבות – יציבות פרקית, או במילים אחרות היכולת השרירית לשמור על מנח מפרק אידיאלי תוך ביצוע תנועה, הוא היום הלהיט בעולם הכושר הגופני. גישות התעמלות שונות כמו Fitball, פילאטיס ואחרות, טוענות לכתר מלכת ה "Core"(המרכז), שרירי הייצוב והיציבה. אלו השרירים העמוקים, הקרובים למפרק והמגנים עליו. הייצוב, בדגש על הגב התחתון והאגן, חשוב מאוד בסקי! אבל, לא מספיק לעשות את חיזוק המרכז בצורה סטטית ובעומסים נמוכים, אלא צריך לשלב בתרגילי הייצוב תנועה במהירות גבוהה ובשינויי כיוון.
-
תחושת המצב - היא אחד המרכיבים המוזנחים ביותר בתחום האימון הגופני וזאת למרות חשיבותו הרבה במניעת פציעות. תחושת מצב תקינה היא יכולתו של המפרק לחוש את הזווית והתנוחה בה הוא נמצא, כמות העומס המוטלת עליו וכיוונו. אינפורמציה זו מועברת על ידי מערכת העצבים, מחיישנים המצויים במפרק ובשרירים הסובבים אותו, כשדר למוח וכתגובה המוח מעביר פקודות להפעלת השרירים בתזמון, עוצמה ובכיוון אופטימאליים על מנת לאזן את העומס. אימון תחושת המצב נעשה בעיקר תוך עבודה על משטחים נעים כדוגמת ה Dynamic edge או משטחים לא יציבים כדוגמת ה Bosu. לחילופין, הליכה מהירה או ריצה בחול הרך יעשו פלאות למערכת תחושת המצב ובאותו זמן יעמיסו גם על השרירים המייצבים וישפרו את מרכיבי הכוח השרירי על פי רמת המאמץ שתשקיעו.
כאמור, השלוב בין פרמטרים אלו של גמישות, סבולת, כוח, זריזות יציבות ותחושת המצב תלויים רבות במרכיבים עצביים המוכר לנו במושג קואורדינציה מוטורית (שליטה מוטורית).
מתי צריכים להתחיל להתכונן?
לפני הכל צריך לזכור כי כל תוכנית, יסודית ככל שתהיה, היא רק בסיס וכל מתאמן צריך להיות קשוב לגוף שלו. קל מדי? הגבירו בהדרגה, קשה מדי? הורידו עומס. לא כל אחד צריך לעשות את התוכנית עם מאמן אישי, פיזיותרפיסט צמוד, רופא ספורט, תזונאי ופסיכולוג... רובנו יכולים להסתפק בתוכניות סטנדרטיות ולגוון בתוכן. מי צריך יותר מזה? מי שחוזר מפציעה, הסובלים מכאבים או מוגבלויות כרוניות, אלו שיודעים כי בלי מילת העידוד של המאמן לא יתמידו ואלו שתוך כדי ההכנה, משהו השתבש להם.
תהליך ההכנה האופטימאלי נמשך כ-4 – 3 חודשים. חשוב לציין, כי שמירה על רמה גבוהה של כושר גופני ומוכנות גופנית לפעילות במשך כל השנה עדיפה על הכנה קצרה ואינטנסיבית. למתעוררים מאוחר, אל דאגה, תמיד ניתן לשפר את הכושר הבסיסי ועדיף להתחיל חודש לפני החופשה, מאשר לוותר לחלוטין. יש רק לזכור כי צריך להתקדם ולהגביר את הקצב באופן הדרגתי. אין טעם להיפצע בתהליך ההכנה!
אפשר לדבר על זה, אבל מה עושים?
הכנה מ-א` ועד ת`
אנו מחלקים את תקופת ההכנה לשניים. בתקופה הראשונה (עד חודש לפני הסקי) אנו מתמקדים בבניית כושר גופני בסיסי. הדגש הוא על שיפור הכושר האירובי, הסבולת ועבודה על חיזוק השרירים, בדגש על טכניקה נכונה. צריך להקפיד על עבודה נכונה! זאת על מנת למנוע הופעת כאבים, הנובעים מהאימון עצמו. בתקופה הראשונה אנו שמים גם דגש על תרגילים בסיסיים לשיפור היציבות וכמובן על שיפור הגמישות. בתקופה השנייה, המתחילה בחודש האחרון לפני הסקי, עובר הדגש לאימונים קצרים יותר בעצימות גבוהה. שילוב של אימון פליומטרי (מהירות גבוהה וניתורים), שמדמה את תנועת הברכיים בסקי. בתקופה זו יש להמשיך ולשמור על רמת הכושר האירובי.
אימון אירובי
לבעלי כושר גופני – 4 אימונים בשבוע. מומלץ לשלב בין אמצעי אימון שונים (ריצה, אופניים, אליפטי). אם זמין, כדאי לשלב מכונת סקי (Dynamic edge). משך אימון הוא בין 20-40 דקות. לספורטאי הכורסא- מומלץ להתחיל מאמוני הליכה, 20-40 דקות (יום כן יום לא), לאחר שבועיים לשלב אליפטי. לדוגמא: 10 דקות הליכה לחימום, 10 עד 20 דקות אליפטי ולסיום 10 דקות הליכה. אחרי שבועיים נוספים ניתן לשלב ריצה/הליכה. להגביר את זמן הריצה על חשבון ההליכה בהדרגה (לא יותר מתוספת של 10-20 אחוז בשבוע, בהתאם לתחושה). בכל מקרה לא לעשות אימונים יום אחרי יום.
טיפ – שילוב של הליכה וריצה בחול רך לא רק ישפרו את כושרכם הגופני, אלא ישפרו גם את מרכיבי הכושר הגופני האחרים שהדגשנו.
גמישות - עקרונות בביצוע תרגילי הגמישות:
-
חימום (מתיחות לפני פעילות): הכנת השרירים ורקמות החיבור לפעילות הגלישה על מנת למנוע פציעות הנגרמות עקב יתר מתח מהיר. לצורך כך מומלץ לבצע שתי מתיחות בנות 20 עד 30 שניות לכל שריר ולאחריהן מתיחה תוך כדי ניעות (תנועות קטנות לתוך תנועת המתיחה) של 20 שניות.
-
קירור (מתיחות לאחר פעילות): מטרתן לשמור על אורך הרקמות ולהאריכן לאחר הפעילות, כאשר חום הרקמות גבוה. שלב זה משמעותי לגולשים בעלי רמת גמישות נמוכה. כל מתיחה, מומלץ להחזיק במשך דקה ללא ניעות.
-
כאשר מרגישים עקצוצים או נמלים בזמן המתיחה, זה סימן שאנו מגרים רקמת עצב! ויתכן ונגרום נזק! זה אחד הסימנים לפנות להדרכה אישית
-
במידה ויש כאב חד, שחוזר על עצמו באותו מקום ובמקביל ככל שאנו מותחים יותר, השריר רק מתקצר וטווח התנועה קטן, זה סימן לקיצור לא פיזיולוגי המחייב הערכת מומחה.
תרגילים
מתיחת ישבן, מתיחת ירך קדמי, אחורי ופנימי, מתיחת שוק אחורית, שחרור גב תחתון וחגורת כתפיים (הקליקו כאן לצפיה בסרטון).
תרגילי חיזוק
חיזוק של שרירי הרגליים מהווה את החלק העיקרי של ההכנה לסקי. העיקרון הבסיסי של חיזוק שרירים אומר, כי על מנת להתחזק צריך להעמיס על השריר מעבר לעומס המוכר לו. לכן, יש ליצור סולם מאמצים הדרגתי במרכיבי העומס ובמספר החזרות באימון. אנו ממליצים על סידרת תרגילים המבוססת על כפופי ברכיים. תרגיל זה משלב חיזוק של שרירי הירך הקדמיים האחוריים והפנימיים, שרירי השוק האחוריים והאגן. ההתקדמות בעומס היא על ידי הגברת מספר החזרות, הקצב ואורך התנועה.
איזה תרגילים כדאי לעשות?
כפופי ברכיים (הקליקו כאן לצפיה בסרטון):
יש להקפיד על:
-
כפות רגליים מקבילות ברוחב הכתפיים.
-
להימנע מסגירת ברכיים פנימה, זו אל זו במהלך הכיפוף.
-
להימנע מגלגול כפות רגליים פנימה.
-
כווץ הישבן החיצוני צריך להיעשות לכל אורך התרגיל, אך יש להימנע מגלגול האגן כלפי מעלה.
-
אגן נשאר מקביל לרצפה ופונה קדימה.
יש לבצע את התרגילים מהקל לכבד:
-
כפופי ברכיים מקבילים (Squats) עד 50% ממשקל הגוף
-
כפופי ברך בעמידת פסיעה (Lunge) עד 70% ממשקל הגוף – רגל קדמית עובדת
-
מדרגה (16-25 סמ) 100% ממשקל הגוף
ניתן לצור גוון בתרגילים על ידי שנויי קצב וזמן שהייה בשיא הכפוף:
-
שהייה של 5-7 שניות (מדמה סיבובים ארוכים).
-
ניעות מהירות בשיא הכפוף (מדמה "שוס", מתאים לגולשים מהירים).
-
ניעות מהירות לאורך טווח מלא (מדמה סיבובים קצרים, עבודה במוגולים).
על מנת לשלב בחיזוק את השרירים המייצבים ולתרגל את מערכת תחושת המצב, ניתן לעשות תרגול זה על משטח לא יציב, כמו טרמפולינה, Bosu, כרית ג`ל/אוויר.
קפיצות - האמון הפליומטרי (הקליקו כאן לצפיה בסרטון)
מומלץ להתחיל שלב זה בכיפופי ברכיים מלווים בעלייה על קצות האצבעות בגמר היישור, ללא ניתוק מהרצפה. תרגול זה מעלה את רמת העומס על שרירי השוק האחוריים ללא עלייה דרמתית בעומס על מפרק הברך. בהמשך ניתן להוסיף ניתור, עם עלייה הדרגתית בעוצמתו, לשלב קפיצות מצד לצד תוך התקדמות ולסיים בקפיצות על רגל אחת. תרגול בקפיצה יוצר עומס גבוה על השלד (העצם), מערכת המפרקים והשריר. סכנת הפציעה בסוג זה של אימון היא גבוהה ולכן אין להגזים במינונים. יש להתייחס לאמון זה כמו לקינוח! בשביל הטעם הטוב, אבל זכרו! אם אוכלים יותר מדי מרגישים לא טוב ומשמינים. 2-3 סטים, בין 8-12 קפיצות בסט, מספיקים על מנת לגרות את מערכת העצבים ומשאירים אותנו בתחום הבטוח. בכל מקרה אם מתפתח כאב בזמן אימון זה עדיף לוותר עליו, ולהתמקד בתרגילי החיזוק האחרים.
תרגילי ייצוב (הקליקו כאן לצפיה בסרטון)
בתרגילים אלו, של חיזוק השרירים המייצבים (Core muscles), לשמירה על מנחי המפרקים ובעיקר על מנח עמוד השדרה יש משמעות רבה. עבודה במנח שגוי יוצרת עומס מוגבר על הדיסק ומפרקי עמוד השדרה. לכן, אם לא הצלחתם לבצע את התרגול ללא כאב פנו לקבלת הדרכה ספציפית.
תרגילי תחושת מצב (הקליקו כאן לצפיה בסרטון)
הדגש בתרגילים אלו הוא על שמירת אגן מיוצב, אחזקת בטן – שמירה על יציבות עמוד שידרה מותני ואגן, שמירה על כוון תנועת הברך קדימה – הברך היא כמו בובה על חוטים, המושפעת מכוון התנועה של הירך מלמעלה ותנועת כף הרגל מלמטה. בסקי יש חשיבות בעיקר לשליטה על הירך וזאת מכיוון שהקרסול מיוצב בתוך המגף. לכן הדגישו את תשומת הלב לחלק העליון של הגפה.
| קיצור תולדות הסנובורד | הכנה לסקי |