הכנה לסקי - תרגילים לבניית כושר

מתיחות (תרגילי גמישות): מטרת תרגילי הגמישות הנה שיפור יכולת התפקוד של השרירים, המפרקים, מערכת העצבים ורקמות החיבור, זאת על מנת להשיג יציבה משופרת, שווי משקל נכון יותר באורך הרקמות סביב המפרק, ועמידה טובה יותר כנגד עומסי מתיחה.

דגשים בביצוע תרגילי הגמישות:

1. חימום (מתיחות לפני פעילות): הכנת השרירים ורקמות החיבור לפעילות הגלישה על מנת למנוע פציעות הנגרמות עקב יתר מתח מהיר. לצורך כך מומלץ לבצע שתי מתיחות בנות שלושים שניות לכל שריר ולאחריהן מתיחה תוך כדי ניעות (תנועות קטנות לתוך תנועת המתיחה) של שלושים שניות. בזמן החימום מבצעים מתיחות לקבוצות השרירים העיקריות המעורבות באימון העיקרי באותו יום.
2. קירור (מתיחות לאחר פעילות): מטרתן לשמור על אורך הרקמות ולהאריכן לאחר הפעילות, כאשר חום הרקמות גבוה. שלב זה הנו המשמעותי ביותר לגולשים בעלי רמת גמישות נמוכה. כל מתיחה מומלץ להחזיק במשך דקה ללא ניעות.
3. מומלץ לבצע שלושה אימוני גמישות שבועיים בני שלושים עד ארבעים דקות כל אחד, וזאת בנפרד מכל פעילות גופנית אחרת (היינו כאימון עיקרי).
4. בזמן ביצוע המתיחות יש להקפיד על נשימות איטיות.
5. קצב המתיחות השמות דגש על תנועתיות רקמת העצב הוא חמש שניות אחזקה, מלוות בחמש שניות שחרור, וזאת לאורך חמש עד עשר חזרות.
6. יש לפנות לייעוץ אצל פיזיותרפיסט בכל מקרה של הופעת תחושת נימול, עקצוץ או כאב שאינו ספציפי למתיחה, בגפיים בהם מתבצעת המתיחה, בזמן ביצועה או מיד לאחריה.
7. ביצוע מתיחות לאחר פציעה מומלץ לעשות בהתאם להדרכה ספציפית של פיזיותרפיסט ספורט.
8. אימון גמישות הוא אימון בו החלק העיקרי הוא המתיחות. לכן לאחר החימום ניגש ישירות לשלב העיקרי. מומלץ לבצע ארבע מתיחות של עשרים שניות לאחריהן מתיחה עם ניעות של שלושים שניות על מנת להשיג אפקט מכסימאלי.
9. בשלב האימון הראשוני, אחת המטרות העיקריות היא שפור הגמישות, לכן יש לערוך חמישה אימוני גמישות שבועיים. בהמשך תוכנית האימונים, כאשר ההגמשה הופכת למשנית מספיק לבצע שלושה אמוני גמישות בשבוע, על מנת לשמור על רמת הגמישות הקיימת.

המסטריגס Hamstrings (כופפי הירך) בישיבה
המטרה: שחרור והארכה של שרירי הירך האחוריים
תנוחה: ישיבה שלמה עם רגליים ישרות
כפוף חזה לכוון הברכיים (1)
תחושת המתיחה מורגשת בין הישבן לברך
מודיפיקציה: מתיחה עם דגש על תנועתיות רקמת העצב על ידי כפוף ראש למרכז הירך + כפות רגליים לכוון הראש (2)

המסטריגס (כופפי הירך) בעמידה + רקמת עצב
המטרה: שחרור והארכה של שרירי הירך האחוריים + רקמת עצב
תנוחה: עמידה עם רגל אחת מורמת לפנים וישרה
כפוף חזה לכוון הברך המורמת (3)
תחושת המתיחה מורגשת בין הישבן לברך
מודיפיקציה: מתיחה עם דגש על תנועתיות רקמת העצב על ידי כפוף ראש למרכז הירך (4) + כפות רגליים לכוון הראש. ניתן להוסיף סבוב של הגו ו/או כפוף צידי להגברת המתח (5)

המסטריגס Hamstrings (כופפי הירך) בעמידה + רקמת עצב + גו
המטרה: שחרור והארכה של שרירי הירך האחוריים + רקמת עצב + גו
תנוחה: עמידה עם רגלים ישרות כפות רגליים מקבילות עם מרווח קטן בינם
לגלגל אגן קדימה תוך כפוף חזה וגו מטה לרצפה (6)
תחושת המתיחה מורגשת בחלק הגוף האחורי בין הישבן לברך בגב התחתון ובגב המרכזי או העליון
מודיפיקציה: מתיחה עם דגש על תנועתיות רקמת העצב על ידי כפוף ראש למרכז הירך + כפות רגליים לכוון הראש. ניתן להוסיף סבוב של הגו ו/או כפוף צידי להגברת המתח

קישורים ממומנים

אדוקטורים Adductors(מקרבי הירך)- בישיבת "פרפר"
המטרה: שחרור והארכה של שרירי המפשעה
תנוחה: ישיבת "פרפר" עם רגליים כפופות, כף רגל צמודה לכף רגל (7)
לדחוף ברכיים לרצפה בעזרת המרפקים תוך כפוף חזה לכוון הברכיים (8)
תחושת המתיחה מורגשת במפשעת
מודיפיקציה: גו ישר/כפוף

אדוקטורים Adductors (מקרבי הירך)- בישיבת פיסוק

1. לכיוון המרכז (9)
2. לצד (10)
3. לצד + גו (11)

המטרה: שחרור והארכה של שרירי המפשעה, תוך הוספת מתיחת גו צידי בשלב אחרון
תנוחה: ישיבת פיסוק
תחושת המתיחה מורגשת בין המפשעה לברך, ומאחורי הברך
מודיפיקציה: גו ישר/כפוף משיכת כפות רגליים לכוון הראש

קוודריספס Quadriceps (מישרי הברך) – בישיבת ברכיים
המטרה: שחרור והארכה של שרירי הירך הקדמיים
תנוחה: ישיבת עקבים
להישען אחורה על כפות הידיים ולהרים אגן לתקרה (12)
תחושת המתיחה בקדמת הירך, בין המפשעה ועד מעל הברך
יש להימנע מכאב בתוך הברך
מודיפיקציה: העדפת ירך אחת על ידי גלגול אגן לאותו צד

קוודריספס Quadriceps (מישרי הברך) – בשכיבה על הצד
המטרה: שחרור והארכה של שרירי הירך הקדמיים
תנוחה: שכיבה על הצד רגל תחתונה כפופה לחזה
כף רגל עליונה אחוזה ביד, למתוח רגל עליונה אחורה כפופה (13)
תחושת המתיחה בקדמת הירך, בין המפשעה ועד מעל הברך
יש להימנע מכאב בתוך הברך, להקפיד לא לצור קשת מוגברת בגב תחתון

איליו פסואס Ilio psoas (מכופף הירך)
המטרה: שחרור והארכה של מכופף הירך הקדמי
תנוחה: עמידת ברך-רגל, בטן מוחזקת פנימה, להקפיד לא לצור קשת מוגברת בגב תחתון, אגן ישר ופונה קדימה.
להעביר משקל לרגל הקדמית (14)
תחושת המתיחה בקדמת הירך, באזור המפשעה, של הרגל האחורית
מודיפיקציה: הבאת עקב רגל אחורית לישבן בעזרת הידיים (15-16)

יש להימנע מתרגיל זה בגולשים בעלי נטייה לכאב בקדמת הברך

טרייספס סוראה Triceps surea(מישרי הקרסול)-בעמידת ארבע
המטרה: שחרור והארכה של שרירי השוק האחוריים
תנוחה: עמידת פסיעה, ידיים שעונות על קיר, כפות רגליים מקבילות, עקבים על הרצפה. לא לגלגל כפות רגליים פנימה. הרגל הנמתחת היא הרגל האחורית.
מודיפיקציה:
עם ברך ישרה (17) המתח הנו על שריר התאומים (המתיחה תורגש מאחורי הברך)
עם ברך כפופה (18) המתח הנו על שריר השוק העמוקים (המתיחה תורגש ב1/3 התחתון של השוק)
שתי רגליים סימולטנית
רגל/רגל, על ידי העברת כל המשקל לרגל הנמתחת ושחרור הרגל השניה

טרייספס סוראה Triceps surea (מישרי הקרסול) – על מדרגה
המטרה: שחרור והארכה של שרירי השוק האחוריים
תנוחה: עמידה עם קצה כף הרגל המתורגלת על מדרגה, לתת לעקב לפול לכוון הרצפה. כף רגל פונה ישר קדימה. לא לגלגל כפות רגליים פנימה
מודיפיקציה:
עם ברך ישרה (19) המתח הנו על שריר התאומים (המתיחה תורגש מאחורי הברך)
עם ברך כפופה (20) המתח הנו על שריר השוק העמוקים (המתיחה תורגש ב1/3 התחתון של השוק)
שתי רגליים סימולטנית
רגל/רגל, על ידי העברת כל המשקל לרגל הנמתחת ושחרור הרגל השניה

פיריפורמיס Piriformis(ישבן) על מזרון
המטרה: שחרור והארכה של שרירי הישבן
תנוחה: עמידת ארבע, לישר רגל אחת אחורה, הצד המתורגל נשאר כפוף תחת הבטן, שוק מונחת על הרצפה
להביא בטן/חזה לכוון חלק השוק הפנימי (21)
להרגיש מתיחה בצד הישבן או בבסיס הרגל הכפופה
מודיפיקציה:
למתוח שתי ידיים סימטרית לפנים רחוק ככל האפשר (22)
שנוי זווית הברך והירך
העברת משקל הגוף לצדדים

פיריפורמיס Piriformis (ישבן) בעמידה
המטרה: שחרור והארכה של שרירי הישבן
תנוחה: עמידה, הרגל המתורגלת כפופה ומורמת על מסעד כסא או שולחן
להביא בטן/חזה לכוון חלק השוק הפנימי של הרגל הכפופה (23)
להרגיש מתיחה בצד הישבן או בבסיס הרגל הכפופה
מודיפיקציה:
למתוח שתי ידיים סימטרית לפנים רחוק ככל האפשר
שנוי זווית הברך ו/או הירך
העברת משקל הגוף לצדדים ו קדימה/אחורה (24)

גו- Trunk טוויסט (רוטציה)
המטרה: שחרור והארכה של גב תחתון
שכיבה על הגב
לכופף ברך לחזה בעזרת הידיים (25)
להביא ברך לצד הנגדי לכוון הרצפה, ניתן להיעזר ביד הנגדית לברך (26)
להקפיד על מגע רציף של שתי הכתפיים עם הרצפה
מודיפיקציה:
יישור ברך בשלב האחרון (27)

פקטורליס Pectoralis(שריר החזה)
המטרה: שחרור והארכה של שרירי החזה
לפתוח ידיים לצידי הגוף ל- 90 מעלות
למתוח אחורה תוך הישענות קדימה בין שני משקופי דלת (28)
מודיפיקציות:
יד/ יד
להוסיף מתיחת כף יד אחורה להוספת מתח על רקמת עצב.
להוסיף ראש לצד הנגדי להוספת מתח על רקמת עצב (29).

שינוי זווית הרמת יד בין 80-120 מעלות. טרייספס Triceps (מיישרי המרפק)
המטרה: שחרור והארכה של שריר הזרוע האחורי
הרמת יד לצד הראש. מרפק כפוף.
למתוח אחורה בעזרת היד השניה (30)
להקפיד על גו זקוף וישר, כתפיים מקבילות.
מודיפיקציה:
כפוף גו לצד הנגדי

בייספס Biceps (כופפי המרפק)
המטרה: שחרור והארכה של שרירי הזרוע הקדמיים.
עמידה עם גב לקיר ומקביל לו.
כף יד מונחת על הקיר, אצבעות פונות מעלה, לשמור על מרפק ישר.
לכפוף ברכיים או להרים יד מעט יותר מעלה לתחושת מתיחה בחלק הקדמי של הזרוע (31).

צוואר צידי Upper trapezius & Levator scapula
המטרה: שחרור והארכה של שרירי הצוואר הצידיים.
גולשים המרגישים מתח לאחר הגלישה בצוואר או בגב העליון, משמעות הדבר כי הם גולשים לא משוחרר עם כתפיים מורמות לאוזניים או שהם מפעילים שרירים אלו יתר על המידה בזמן עלייה ב-טי באר.
כפוף ראש הצידה (32).
מתח בעדינות בעזרת היד עליה כופפים.
מודיפיקציות:
סבוב סנטר לאותו צד ולצד הנגדי

פציעות סקי

מדריך הישרדות פיננסי

קישורים ממומנים