הכנה לסקי: תרגילים, הכנה וטיפים לאימון לקראת הגלישה

גולשי סקי רבים שבים לארץ לאחר החופשה ומרגישים שלא מיצו את שבוע הסקי על הצד הטוב ביותר. הסיבה היא כי לעיתים, במהלך השבוע, מתעוררים כאבים שונים וצצות מוגבלויות שונות, אליהם לא התכוננו כראוי. קבלו את המדריך השלם להכנה מתאימה ולהתנהגות גופנית נכונה במהלך ואחרי יום הגלישה
עדי עמית דויד, עופר עינת ויובל דויד
|
תמונה ראשית עבור: הכנה לסקי: תרגילים, הכנה וטיפים לאימון לקראת הגלישה
© pixabay.com

למה להשקיע בהכנה, מה קשה בסקי ומהם מרכיבי ההכנה?

סקי הוא ענף ספורט ייחודי ומרתק, המהנה גולשים מגיל 3 ועד בכלל. למרבה הצער, אזורנו אינו עשיר במדרונות מכוסי שלג, ולכן לרובינו אפשרויות הסקי מוגבלות. למעשה, מתברר, שרוב רובם של הישראלים מקדישים לסקי שבוע - שבועיים בשנה ורק מיעוט, בר מזל, מסוגל ליותר. כגולשים חובבים, מטרת ההכנה לסקי היא להגיע לחופשה במצב הגופני האופטימאלי, שיאפשר לנו להפיק את מירב ההנאה ולהוריד את הסיכוי והסיכון לפציעה, שתסיים את החופשה בטרם עת. נכון, לעיתים הפתרון הוא לגלוש חצי יום, כי אין כוח, אך למה לעשות זאת אם אפשר בקלות יחסית להכין את עצמנו וליהנות משעות גלישה ארוכות יותר?

כפיזיותרפיסטים העוסקים באורטופדיה ופציעות ספורט, בולטת לעינינו העובדה, שבמטוסים השבים לארץ מאתרי הסקי אנו פוגשים גולשים רבים עם פציעות בדרגה כזו או אחרת ורבים המתלוננים כי לא ניצלו את כל שבוע הגלישה בשל התעוררות כאב ומוגבלות. כל עונת החורף עמוסה במטופלים, שחזרו פצועים וכאובים מחופשת הסקי והשאלה העולה היא: מה לעשות על מנת שלא להיכנס לקבוצה זו? הכנה מתאימה היא תחילתה של הדרך.

גלישה נכונה ובטוחה דורשת מיומנות גבוהה, הנרכשת בעזרת הדרכה נכונה ותרגול רב. ככל שהכושר הגופני גבוה יותר, ניתן להתרכז בטכניקה ובשיפור המיומנות ולחסוך אנרגיה לטובת הישרדות. מאחר והכוונה ב"תרגול רב" אינה שבוע בשנה, שמצטמצם למינימום של שעות גלישה, קיימת חשיבות עליונה בלהיות מוכנים מבחינת כושר גופני. ספורטאי הכורסא- זה הזמן לשנס מותנים! ולספורטאים שבינכם- זה הזמן לבצע התאמה ספציפית של תוכנית האימונים שלכם לסוג המאמץ הפיזיולוגי הנדרש בגלישה. אצל מי מאתנו לא עולה הזיכרון המר של המדרון האחרון של היום, איך שהוא תמיד מלא מוגולים, גולשים שחותכים אותנו וכמובן "לא יודעים לגלוש" והוא נמשך לנצח... אלו סימנים של עייפות! הגיעו מוכנים וסיימו את המדרון האחרון עם חיוך מרוח על פניכם.

העיסוק בסקי מאופיין באינטראקציה מתמדת בין מערכת השלד- שריר לבין מערכת העצבים המפקחת על התנועה. על ידי הכנה פיזית נכונה וספציפית, ניתן לשפר את הכוח השרירי, הגמישות הפרקית והשליטה העצבית על הפעלת הגוף. שיפור זה יביא לשליטת גוף טובה יותר, רמת ביצועים גבוהה יותר ומניעת פציעות. חלק גדול מפציעות הסקי מתרחש בשעות אחר הצהרים ולפנות ערב, כשהגוף עייף, השרירים שורפים ומאובנים ו"אין חמצן למוח". תהליך קבלת ההחלטות והתגובות שלנו משתבש. אלו הסימנים של כושר גופני לקוי. גולשים רבים דיווחו על תחושת עייפות שרירית וכאב, טרם פציעה. תחושות, שהובילו אותם לחוסר בטחון ולאובדן ריכוז. מאחר וכך, קיימת חשיבות עליונה להכנת הגוף לפני היציאה לחופשה.

מה צריכה לכלול ההכנה לסקי?

לפני שמתחילים, מילת אזהרה: את ההכנה יש לעשות תחת הדרכה, שתתאים את התוכנית לגילו, בריאותו וכושרו הגופני של המתאמן. כמו כן, מומלץ לעבור אחת לשנה בדיקה ארגומטרית במכון מורשה. יש לזכור, שלא רק המאמץ הגופני של כ- 6-8 שעות גלישה הוא בגדר דבר חריג לרובינו אלא גם השהות בגובה רב עם אוויר דליל, שמהווה גורם משמעותי ביכולתנו לעבור את החופשה בצורה הבטוחה ביותר.

הדרישות הספציפיות של הסקי
בסקי, מרבית העומס מוטל על שרירי הגפיים התחתונות והגב התחתון ומפרקיהם. לפיכך, עליהם יש לשים את עיקר הדגש בזמן ההכנה. נכון שרבים מהגולשים מתלוננים על תחושת היתפסות בשרירי הידיים והחזה באתרים מרובי T-bar אין סופיים ומישורים המחייבים "הליכה" על הסקי.

הכנת הגוף כוללת ארבעה מרכיבי כושר גופני יסודיים:

  1. טווח תנועה שרירי ופרקי - שכיחות הפציעות של שריר ארוך וגמיש, נמוכה יותר מאשר בשריר קצר וזאת בשל יכולתו לצור כוח, גם כאשר הוא נמצא תחת מתיחה חזקה ומהירה. טווח תנועה מלא של המפרק מאפשר כווץ יעיל של השריר בנקודות שונות של טווח התנועה, דבר המגביר את יציבות המפרק, משפר את עמידותו לעומס, ומפחית את העומס מהרצועות בזמן נפילה.

  2. חיזוק שרירים – ענף הגלישה שם דגש על סבולת גבוהה (חיזוק אירובי) של שרירי הגפיים התחתונות והגב תוך שילוב של עבודת כוח וכוח מתפרץ (חיזוק אנאירובי). לפיכך, הדגשים בפתוח יכולת שרירית לסקי הוא ספציפי מבחינת השרירים המופעלים, משך האמון, מספר החזרות, ואופן ההפעלה.
    משמעותו של החיזוק אירובי (סבולת) הוא עבודה על עומס נמוך לאורך זמן ממושך ומידת יעילותו תלויה ביכולת השריר לנצל את החמצן, העובר דרכו, בצורה מכסימלית ליצירת אנרגיה. חיזוק אנאירובי כולל מרכיבים של כוח, כוח מתפרץ וזריזות:

    • כוח וכוח מתפרץ מאפשרים ניצול אנרגיה שרירית, הקיימת בגוף ללא שימוש בחמצן. אנרגיה זו מוגבלת בכמותה ולכן יעילה לזמן קצר ביותר.

    • זריזות, משקפת את יכולת השימוש בכוח האנאירובי ליצירת שינויי כיוון, וביצוע פעולות גוף מורכבות ברצף.

  3. יציבות – יציבות פרקית, או במילים אחרות היכולת השרירית לשמור על מנח מפרק אידיאלי תוך ביצוע תנועה, הוא היום הלהיט בעולם הכושר הגופני. גישות התעמלות שונות כמו Fitball, פילאטיס ואחרות, טוענות לכתר מלכת ה "Core"(המרכז), שרירי הייצוב והיציבה. אלו השרירים העמוקים, הקרובים למפרק והמגנים עליו. הייצוב, בדגש על הגב התחתון והאגן, חשוב מאוד בסקי! אבל, לא מספיק לעשות את חיזוק המרכז בצורה סטטית ובעומסים נמוכים, אלא צריך לשלב בתרגילי הייצוב תנועה במהירות גבוהה ובשינויי כיוון.

  4. תחושת המצב - היא אחד המרכיבים המוזנחים ביותר בתחום האימון הגופני וזאת למרות חשיבותו הרבה במניעת פציעות. תחושת מצב תקינה היא יכולתו של המפרק לחוש את הזווית והתנוחה בה הוא נמצא, כמות העומס המוטלת עליו וכיוונו. אינפורמציה זו מועברת על ידי מערכת העצבים, מחיישנים המצויים במפרק ובשרירים הסובבים אותו, כשדר למוח וכתגובה המוח מעביר פקודות להפעלת השרירים בתזמון, עוצמה ובכיוון אופטימאליים על מנת לאזן את העומס. אימון תחושת המצב נעשה בעיקר תוך עבודה על משטחים נעים כדוגמת ה Dynamic edge או משטחים לא יציבים כדוגמת ה Bosu. לחילופין, הליכה מהירה או ריצה בחול הרך יעשו פלאות למערכת תחושת המצב ובאותו זמן יעמיסו גם על השרירים המייצבים וישפרו את מרכיבי הכוח השרירי על פי רמת המאמץ שתשקיעו.

כאמור, השלוב בין פרמטרים אלו של גמישות, סבולת, כוח, זריזות יציבות ותחושת המצב תלויים רבות במרכיבים עצביים המוכר לנו במושג קואורדינציה מוטורית (שליטה מוטורית).

מתי צריכים להתחיל להתכונן?

לפני הכל צריך לזכור כי כל תוכנית, יסודית ככל שתהיה, היא רק בסיס וכל מתאמן צריך להיות קשוב לגוף שלו. קל מדי? הגבירו בהדרגה, קשה מדי? הורידו עומס. לא כל אחד צריך לעשות את התוכנית עם מאמן אישי, פיזיותרפיסט צמוד, רופא ספורט, תזונאי ופסיכולוג... רובנו יכולים להסתפק בתוכניות סטנדרטיות ולגוון בתוכן. מי צריך יותר מזה? מי שחוזר מפציעה, הסובלים מכאבים או מוגבלויות כרוניות, אלו שיודעים כי בלי מילת העידוד של המאמן לא יתמידו ואלו שתוך כדי ההכנה, משהו השתבש להם.

תהליך ההכנה האופטימאלי נמשך כשלושה-ארבע חודשים. חשוב לציין, כי שמירה על רמה גבוהה של כושר גופני ומוכנות גופנית לפעילות במשך כל השנה עדיפה על הכנה קצרה ואינטנסיבית. למתעוררים מאוחר, אל דאגה, תמיד ניתן לשפר את הכושר הבסיסי ועדיף להתחיל חודש לפני החופשה, מאשר לוותר לחלוטין. יש רק לזכור כי צריך להתקדם ולהגביר את הקצב באופן הדרגתי. אין טעם להיפצע בתהליך ההכנה!

אפשר לדבר על זה, אבל מה עושים?

הכנה מ-א' ועד ת': אנו מחלקים את תקופת ההכנה לשניים. בתקופה הראשונה (עד חודש לפני הסקי) אנו מתמקדים בבניית כושר גופני בסיסי. הדגש הוא על שיפור הכושר האירובי, הסבולת ועבודה על חיזוק השרירים, בדגש על טכניקה נכונה. צריך להקפיד על עבודה נכונה! זאת על מנת למנוע הופעת כאבים, הנובעים מהאימון עצמו. בתקופה הראשונה אנו שמים גם דגש על תרגילים בסיסיים לשיפור היציבות וכמובן על שיפור הגמישות. בתקופה השנייה, המתחילה בחודש האחרון לפני הסקי, עובר הדגש לאימונים קצרים יותר בעצימות גבוהה. שילוב של אימון פליומטרי (מהירות גבוהה וניתורים), שמדמה את תנועת הברכיים בסקי. בתקופה זו יש להמשיך ולשמור על רמת הכושר האירובי.

אימון אירובי
לבעלי כושר גופני – ארבעה אימונים בשבוע. מומלץ לשלב בין אמצעי אימון שונים (ריצה, אופניים, אליפטי). אם זמין, כדאי לשלב מכונת סקי (Dynamic edge). משך אימון הוא בין 20-40 דקות. לספורטאי הכורסא- מומלץ להתחיל מאמוני הליכה, 20-40 דקות (יום כן יום לא), לאחר שבועיים לשלב אליפטי. לדוגמא: 10 דקות הליכה לחימום, 10 עד 20 דקות אליפטי ולסיום 10 דקות הליכה. אחרי שבועיים נוספים ניתן לשלב ריצה/הליכה. להגביר את זמן הריצה על חשבון ההליכה בהדרגה (לא יותר מתוספת של 10-20 אחוז בשבוע, בהתאם לתחושה). בכל מקרה לא לעשות אימונים יום אחרי יום.
טיפ – שילוב של הליכה וריצה בחול רך לא רק ישפרו את כושרכם הגופני, אלא ישפרו גם את מרכיבי הכושר הגופני האחרים שהדגשנו.

גמישות - עקרונות בביצוע תרגילי הגמישות:

  1. חימום (מתיחות לפני פעילות): הכנת השרירים ורקמות החיבור לפעילות הגלישה על מנת למנוע פציעות הנגרמות עקב יתר מתח מהיר. לצורך כך מומלץ לבצע שתי מתיחות בנות 20 עד 30 שניות לכל שריר ולאחריהן מתיחה תוך כדי ניעות (תנועות קטנות לתוך תנועת המתיחה) של 20 שניות.

  2. קירור (מתיחות לאחר פעילות): מטרתן לשמור על אורך הרקמות ולהאריכן לאחר הפעילות, כאשר חום הרקמות גבוה. שלב זה משמעותי לגולשים בעלי רמת גמישות נמוכה. כל מתיחה, מומלץ להחזיק במשך דקה ללא ניעות.

  3. כאשר מרגישים עקצוצים או נמלים בזמן המתיחה, זה סימן שאנו מגרים רקמת עצב! ויתכן ונגרום נזק! זה אחד הסימנים לפנות להדרכה אישית

  4. במידה ויש כאב חד, שחוזר על עצמו באותו מקום ובמקביל ככל שאנו מותחים יותר, השריר רק מתקצר וטווח התנועה קטן, זה סימן לקיצור לא פיזיולוגי המחייב הערכת מומחה.

תרגילים
מתיחת ישבן, מתיחת ירך קדמי, אחורי ופנימי, מתיחת שוק אחורית, שחרור גב תחתון וחגורת כתפיים.

תרגילי חיזוק
חיזוק של שרירי הרגליים מהווה את החלק העיקרי של ההכנה לסקי. העיקרון הבסיסי של חיזוק שרירים אומר, כי על מנת להתחזק צריך להעמיס על השריר מעבר לעומס המוכר לו. לכן, יש ליצור סולם מאמצים הדרגתי במרכיבי העומס ובמספר החזרות באימון. אנו ממליצים על סידרת תרגילים המבוססת על כפופי ברכיים. תרגיל זה משלב חיזוק של שרירי הירך הקדמיים האחוריים והפנימיים, שרירי השוק האחוריים והאגן. ההתקדמות בעומס היא על ידי הגברת מספר החזרות, הקצב ואורך התנועה.

איזה תרגילים כדאי לעשות?

כפופי ברכיים:

יש להקפיד על:

  • כפות רגליים מקבילות ברוחב הכתפיים.

  • להימנע מסגירת ברכיים פנימה, זו אל זו במהלך הכיפוף.

  • להימנע מגלגול כפות רגליים פנימה.

  • כווץ הישבן החיצוני צריך להיעשות לכל אורך התרגיל, אך יש להימנע מגלגול האגן כלפי מעלה.

  • אגן נשאר מקביל לרצפה ופונה קדימה.

יש לבצע את התרגילים מהקל לכבד:

  • כפופי ברכיים מקבילים (Squats) עד 50% ממשקל הגוף.

  • כפופי ברך בעמידת פסיעה (Lunge) עד 70% ממשקל הגוף – רגל קדמית עובדת.

  • מדרגה (16-25 ס”מ) 100% ממשקל הגוף.

ניתן לצור גוון בתרגילים על ידי שנויי קצב וזמן שהייה בשיא הכפוף:

  • שהייה של 5-7 שניות (מדמה סיבובים ארוכים).

  • ניעות מהירות בשיא הכפוף (מדמה "שוס", מתאים לגולשים מהירים).

  • ניעות מהירות לאורך טווח מלא (מדמה סיבובים קצרים, עבודה במוגולים).

על מנת לשלב בחיזוק את השרירים המייצבים ולתרגל את מערכת תחושת המצב, ניתן לעשות תרגול זה על משטח לא יציב, כמו טרמפולינה, Bosu, כרית ג'ל/אוויר.

קפיצות - האימון הפליומטרי
מומלץ להתחיל שלב זה בכיפופי ברכיים מלווים בעלייה על קצות האצבעות בגמר היישור, ללא ניתוק מהרצפה. תרגול זה מעלה את רמת העומס על שרירי השוק האחוריים ללא עלייה דרמתית בעומס על מפרק הברך. בהמשך ניתן להוסיף ניתור, עם עלייה הדרגתית בעוצמתו, לשלב קפיצות מצד לצד תוך התקדמות ולסיים בקפיצות על רגל אחת. תרגול בקפיצה יוצר עומס גבוה על השלד (העצם), מערכת המפרקים והשריר. סכנת הפציעה בסוג זה של אימון היא גבוהה ולכן אין להגזים במינונים. יש להתייחס לאמון זה כמו לקינוח! בשביל הטעם הטוב, אבל זכרו! אם אוכלים יותר מדי מרגישים לא טוב ומשמינים. 2-3 סטים, בין 8-12 קפיצות בסט, מספיקים על מנת לגרות את מערכת העצבים ומשאירים אותנו בתחום הבטוח. בכל מקרה אם מתפתח כאב בזמן אימון זה עדיף לוותר עליו, ולהתמקד בתרגילי החיזוק האחרים.

תרגילי ייצוב
בתרגילים אלו, של חיזוק השרירים המייצבים (Core muscles), לשמירה על מנחי המפרקים ובעיקר על מנח עמוד השדרה יש משמעות רבה. עבודה במנח שגוי יוצרת עומס מוגבר על הדיסק ומפרקי עמוד השדרה. לכן, אם לא הצלחתם לבצע את התרגול ללא כאב פנו לקבלת הדרכה ספציפית.

תרגילי תחושת מצב
הדגש בתרגילים אלו הוא על שמירת אגן מיוצב, אחזקת בטן – שמירה על יציבות עמוד שידרה מותני ואגן, שמירה על כוון תנועת הברך קדימה – הברך היא כמו בובה על חוטים, המושפעת מכוון התנועה של הירך מלמעלה ותנועת כף הרגל מלמטה. בסקי יש חשיבות בעיקר לשליטה על הירך וזאת מכיוון שהקרסול מיוצב בתוך המגף. לכן הדגישו את תשומת הלב לחלק העליון של הגפה.

הכנה מהירה למתעוררים מאוחר

לא לכולם יש זמן ומה לעשות רובנו נזכרים מאוחר, אז עדיף מאוחר מאשר לעולם לא. אי אפשר להגיע בתוכנית ה"מזורזת" לאותה רמה של כושר ויכולת, כפי שתגיעו מהתוכנית המלאה, אך בטח נשפר את מוכנותנו לסקי. בהכנה המהירה אנו שמים דגש על תרגילי החיזוק הספציפיים (כפופי הברכיים לסוגיהם), תרגילי הייצוב הבסיסיים וכושר איירובי.

דוגמא לאימון:

  1. הליכה מהירה 5 דקות.

  2. מתיחות שרירי שוק וירך קדמי ואחורי (20 שניות X 2 כל אחד).

  3. ריצה/הליכה 25-35 דקות.

  4. 100 כפופי ברכיים (20 איטיים עם שהייה למטה, 20 איטיים רצופים, 20 מהירים, 20 כפופים בפסיעה כל רגל) מנוחה 30 שניות בין סטים.

  5. תרגיל יציבה על רגל אחת (10-15 חזרות).

  6. 30 ניתורים (10 במקום, 10X2 מצד לצד). מנוחה 30 שניות בין סטים.

  7. 3 סטים של תרגילי ייצוב (קדימה וצדדים- כל תרגיל 10 חזרות של 7 שניות).

  8. מתיחות שרירי שוק וירך קדמי ואחורי (30 שניות X 1 כל אחד).

האם לא עדיף להתאמן באימוני משקולות וחדר כושר ?

האמון בחדר כושר מתחלק לשלושה חלקים: אימון אירובי, מכשירים ומשקולות חופשיים. ניתן להשתמש בחדר הכושר להגברת מרכיב הכושר האירובי בעזרת מכשירי הליכה, אופניים, מדרגות ואליפטי. בחלק מחדרי הכושר ניתן אף למצוא מכשירים ספציפיים לאימון ל"קרוס קנטרי" סקי או לגלישה במורד. נדיר, אך קיים. אימון בעזרת מכשירים בחדר כושר מתאים בעיקר לחיזוק של כל קבוצת שרירים בנפרד. בסקי אנו זקוקים לעבודה משולבת של מספר קבוצות שרירים יחד. את תזמון הפעולה המשולב בין קבוצות השרירים לא ניתן להשיג בעבודת מכשירים. אם אתם מיומנים, ניתן לשלב עבודה במשקולות חופשיים אך זכרו כי האמון במשקולות חופשיים אינו פשוט, עדיף לעשותו עם מדריך אישי ורכישת המיומנות איטית מאוד.

מה עושים ביומיום במהלך שבוע החופשה?

מה כדאי לעשות ממש לפני שגולשים? או איך לפתוח את היום...

רצוי לבצע מספר תרגילי חימום קצרים לפני הירידה במדרון הראשון או לאחר נסיעת רכבל ממושכת: הליכה מהירה במקום תוך כיפוף ברכיים לחזה למשך כדקה.

  • 10 הפניות ראש והטיית ראש מצד לצד.

  • 10 הפניות גו מצד לצד.

  • 10 סיבובי ידיים לפנים ולאחור.

  • 2 מתיחות שרירי שוק אחוריים בעמידת פסיעה למשך 10 שניות ברצף ומיד 10 ניעות מהירות.

  • הרמת רגל ישרה קדימה על הקצה האחורי של המגלשיים 10 שניות ברצף ומיד 10 ניעות מהירות בכפוף הראש לברך.

  • 20-10 כיפופי ברכיים מהירים ונמוכים במקום.

  • 20-10 קפיצות במקום.

בתור למעלית ול-T-bar, מפהקים ו...

  • 10 הפניות גוף מצד לצד.

  • הרמות ברכיים לחזה, לשמור על מגלש מקביל לרצפה.

  • 2 מתיחות שרירי שוק אחוריים בעמידת פסיעה למשך 10 שניות ברצף ומיד 10 ניעות מהירות.

  • עמידת פסיעה למשך 10 שניות ברצף ומיד 10 ניעות מהירות.

  • 20-10 כיפופי ברכיים מהירים ונמוכים במקום.

  • 20-10 קפיצות במקום.

ירדנו מהמעלית, עצרנו לפני המדרון ו...

  • 10 החלקות מגלשים מכסימלית לפנים ולאחור לסירוגין.

  • הרמות ברכיים לחזה, לשמור על מגלש מקביל לרצפה.

  • 20-10 כיפופי ברכיים מהירים ונמוכים במקום.

  • 20-10 קפיצות במקום.

מה כדאי לעשות לאחר יום גלישה?
אמבטיה חמה, ניתנת לשלוב עם סאונה או ג`קוזי ואחר כך כ-15 דקות של מתיחות ארוכות ואיטיות לשחרור השרירים (סטים של כ 20-60 שניות). מומלץ להתמקד בשרירים בהם הרגשתם עייפות במהלך היום. להדגיש את שרירי הישבן, ירך קדמי אחורי ופנימי, שוק אחורי וגב תחתון. אפשר להוסיף גם מסאג` טוב ושינה טובה, שינה היא חלק משמעותי בהתאוששות השריר והרקמות מפציעות מקרוסקופיות. על חבלות, מתיחות שרירים ופציעות קלות מומלץ לשים קרח ולא לחמם וזאת למשך 72 השעות הראשונות. מטרת הקירור היא למנוע היוצרות נפיחות, לעזור בשליטה בתהליך הדלקתי שנוצר מהנזק הרקמתי ולהוריד כאב. משך הקירור הוא כ 15 דקות ותלוי בגודל האזור הפגוע ועומקו (לשריר שטחי מספיק עיסוי קרח של כ-5-8 דקות קירור, ברך מצריכה 15-20 דקות). לחזור על התהליך לאחר ארבע שעות. בהנחת קרח קיים סיכון של כוויות קור! לכן יש לבדוק את מצב העור כל מספר דקות. ניתן להוסיף מריחה של משחה כמו טראומיל (ארניקה) או וולטרן ג`ל. הקפידו לא לעסות את איזור הפציעה באגרסיביות על מנת לא להגביר את הדימום ברקמה.

מה קורה במקרה של פציעה או כאבים?

פציעה היא לא סוף פסוק. ניתן לחזור לגלוש גם לאחר פציעות לא קלות כמו קרעים של רצועות בברך, פריקות כתף ופריצות דיסק. החזרה לסקי מחייבת תהליך שיקום מלא והכנה ספציפית. קבלו ייעוץ! לעיתים רבות יש בדיקות אורטופדיות ותפקודיות ספציפיות, שיאפשרו לנו לעזור להחליט האם אתם יכולים לגלוש ובאיזה רמת סיכון. כמו כן, ניתן לקבל הדרכה לגבי מגינים, חבישות וטייפינג אשר עשויים להוריד את הסיכון לפציעה חוזרת.

גולשים הסובלים מבעיה בריאותית ראשונית, עברו פציעה כלשהי העלולה לפגוע ביכולתם לגלוש או להכין עצמם לחופשה, כמו גם כאלו שבמהלך ההכנה לסקי מתעוררים אצלם כאבים, מומלץ שיפנו לברור רפואי ויקבלו הדרכה ספציפית להכנה לסקי ולחופשה עצמה. מידי שנה אנו רואים גולשים רבים, שהפסיקו את ההכנה לסקי בשל כאב ולאחר מכן הכאבים שבו והתעוררו במהלך החופשה והם נאלצו להפסיק לגלוש. כאשר הכאב מופיע לראשונה בזמן ההכנה לסקי ניתן להמשיך בתרגילים לאחר הורדת 50% מהעומס הראשוני. כשהכאב נעלם מומלץ לנסות שוב להעלות את העומס בצורה הדרגתית. במידה והורדת העומס אינה מפחיתה את הכאב או שהכאב שב ומטריד, מומלץ לפנות לייעוץ. אם בזמן ביצוע מתיחות מופיעות תחושות של נימול, עקצוץ או הרדמות כדאי לפנות לייעוץ. בכל מקרה של ביצוע מתיחות לאחר פציעה מומלץ לעשותן תחת הדרכה.

טיפים נוספים

  1. הכנה פיזית צריכה להיות מותאמת לצורכי הגולש ורמתו. ההכנה לחופשה היא חלק מה"שיגעון" ומהווה חלק מההווי של הסקי. מומלץ לעשותו בקבוצות קטנות. זה עוד סוג של דרך להאריך את עונת הסקי משבוע לשלושה חודשים. בדיוק כמו הגלישה בפורום הסקי, אנחנו שם כי אנחנו צמאים לכל דבר שיזכיר לנו את הלבן הזה!
  1. הדרכה נכונה לטכניקה על ידי מדריך מקצועי. לגולשים ברמה גבוהה מומלץ לקחת הדרכה ביום הגלישה הראשון, על מנת להכיר את האתר ואזורי סכנה בו. היו קשובים לשינויי מזג אוויר. גלישה בתנאים קשים או עם ציוד לא מותאם לראות עלולה להסתיים בפציעה.
  1. התאמה מקסימלית של איכות ציוד הגלישה לרמת הגלישה. התאמה של שחרור ה Bindings על ידי איש מקצוע מוסמך, וביצוע התאמה נוספת לאחר נפילות חוזרות או לאחר התנגשות.
  1. בחירת אתר גלישה מתאים לרמת הגלישה.
  1. נצלו את מנוחת הצהריים לשחרור הלחץ מהמגף. כאב בכף הרגל עלול לגרום לתנועה לא מתאימה של הגפה ואיבוד שליטה.
  1. על פי הספרות המקצועית, שבדקה את התפלגות הפציעות לפי שעות הגלישה, נמצאו מספר עובדות מעניינות:
  • יש מספר פיקים של עלייה בפציעות בשבוע גלישה– ביום הראשון ובסוף היום הרביעי. לכן:

  • קחו את היום הראשון בקלות תרגלו טכניקה וקחו הדרכה להכרת האתר.

  • קחו חצי יום מנוחה אחרי הצהרים של היום השלישי או הרביעי. תמיד זמן טוב לטיול בעיירה או בעיר הקרובה, קניות ו...

  • יש עלייה במספר הפציעות במדרון הראשון ולקראת סוף יום הגלישה לכן:

  • בחרו מדרון ראשון קל יחסית לפתיחת היום ועשו חימום טוב לפניו.

  • הגדילו את זמני המנוחה בחלק השני של היום (שוקו חם....) וסיימו את היום עם טעם של עוד!

  1. הימנעו מישיבה על הליפט עם רגליים תלויות, בשל דיכוי פעילות שרירי הירך וירידה בתפקודם. כשאין ברירה, להקפיד על התרגילים שלאחר הירידה מהמעלית כפי שצויינו.
  2. הימנעו משתיית אלכוהול (מוגזמת) בזמן הגלישה.
  3. הדעות לגבי השימוש במחוכים (מגינים) לאחר פציעה, בעיקר בברך, נפוץ בגולשים. המחוך משפר את תחושת המצב של הברך, ולכן עשוי לעזור למנוע פגיעה חוזרת. לגולשים עם פגיעה בברך מומלץ להתאמן לסקי ללא מחוך שכן השימוש בו עלול לגרום לדלדול (אטרופיה) שרירי.
    • כמובן שהשימוש בקסדה לילדים הוא חובה ולמבוגרים מומלץ מאוד. שמוש במגינים אחרים, בעיקר בסנואובורד, כמו מגיני שורש כף יד ומרפק, נמצאו כיעילים במניעת פציעות אל תוותרו עליהם!

  1. מומלץ לעבור אחת לשנה בדיקה ארגומטרית במכון מורשה. מאמץ הגופני של כ- 6-8 שעות הוא בגדר דבר חריג לרובינו כמו גם השהות בגובה רב באוויר דליל.

זכרו! מדי שנה מטופלים גולשים רבים, שהפכו באופן אישי לחלק מהסטטיסטיקה של פגיעות סקי. לצערנו, אחרי תחקיר הארועים שהביאו לפציעה ניתן לאמור כי חלקן הגדול, היו ניתנות למניעה על ידי הכנה נכונה של הגולש לחופשת הסקי, והבנה עמוקה יותר של הגורמים המעורבים בפציעות סקי. מכאן נולד הצורך במדריך זה.

לתחילת הכתבה

הכתבה באדיבות מרפאת ספורט אנד ספיין פיזיותרפיה, רמת גן. מרפאת מומחים לפיזיותרפיה אורטופדית ופציעות ספורט.

השתתפו בכתיבה: עדי עמית דויד, עופר עינת ויובל דויד. אתר אינטרנט: www.sportspine.co.il

רוצה לדעת עוד על הכנה וכושר לקראת הסקי? הנה כתבות נוספות בנושא:

יעדי הכתבה

הזמנת חופשה לאירופה

הזמנת מלון השוואה בין מאות אתרים ברחבי העולם הזמנת טיסה כל האתרים המובילים במקום אחד ביטוח נסיעות דרך למטייל יוצאים לחו"ל בראש שקט
סגור
0
×