כושר לקראת הסקי: תרגילים לחיזוק שרירים

רגע לפני שאתם מתחילים לפנטז על המדרונות המושלגים והפאודר, חשוב שגם הגוף שלכם "יזרום" עם התכנון... ריכזנו עבורכם מגוון תרגילים מומלצים לחיזוק שרירי בטן ושיפור יציבות הגוף, כל זאת, כדי שהחופשה הקרובה תהיה מושלמת באמת
יובל דויד, עדי עמית-דויד, עופר עינת
|
תמונה ראשית עבור: כושר לקראת הסקי: תרגילים לחיזוק שרירים
© דן קלינסקי

יציבה בסיסית - מטרתה הפעלה של שרירי הייצוב של הגוף על מנת להביא את המפרקים לעמדת העמסה מינימלית בזמן התרגול. במידה ותנוחה זו יוצרת כאב בגב התחתון או המרכזי, ניתן לשער כי קיימת נוקשות של מפרקי עמוד השדרה הדורשים התייחסות ספציפית של פיזיותרפיסט.

  • לזקוף ראש
  • לדחוף כתפיים כלפי מטה
  • חזה פתוח
  • להכניס בטן פנימה ולמעלה
  • להימנע מגלגול אגן קדימה או אחורה
  • להימנע מעצירת הנשימה, הנשימה מתבצעת לבית החזה התחתון
  • ירכיים וברכיים פונות קדימה על ידי כווץ קל של שרירי הישבן הצידיים
  • ברכיים ישרות אך לא נעולות.
  • כפות רגליים מקבילות בפיסוק קל.

חיזוק מייצבי בטן וגב (Abdominal hollowing):
בשכיבה על הגב:
שכיבה על הגב. ברכיים כפופות, כפות רגליים מונחות בפיסוק קל על הרצפה. (א`): לכווץ בעדינות סוגרים באותה תחושה של התאפקות מהליכה לשירותים, ללא כיווץ שרירי הישבן הגדולים.
למשוך בטן פנימה ולמעלה. יש להימנע מגלגול אגן אחורה (לא להצמיד גב תחתון לרצפה). יש להימנע מעצירת נשימה, הנשימה מתבצעת לבית החזה התחתון. תחושת הכיווץ בחלק הפנימי של עצמות האגן.

בשכיבה על הבטן - מומלץ להתחיל את התרגול עם כרית תחת הבטן והאגן. לכווץ בעדינות סוגרים באותה תחושה של התאפקות מהליכה לשירותים, ללא כיווץ שרירי הישבן הגדולים. למשוך בטן פנימה ולמעלה. להימנע מגלגול אגן אחורה, להימנע מעצירת נשימה, הנשימה מתבצעת לבית החזה התחתון. תחושת הכיווץ בחלק הפנימי של עצמות האגן ובצדי עמוד השדרה.

תרגילים אלו מהווים את הבסיס לכל גישת הייצוב (חיזוק) של עמוד השדרה התחתון המומלצת לאנשים הסובלים מכאבים באזור זה או המעונינים למנוע כאב עתידי. לכן חשוב להקפיד על ביצועם הנכון.
התרגיל מהווה בסיס לסדרת תרגילים שמטרתם הגברת היכולת של עמוד השדרה התחתון לעמוד בעומסים. על מנת ללמוד סידרה זו מומלץ לפנות לייעוץ אצל פיזיותרפיסט המתמחה בנושא.

חיזוק גפיים תחתונות (רגליים):
חיזוק פונקציונלי של הגפיים התחתונות מהווה את החלק העיקרי של ההכנה לסקי. להלן מוצגת סידרת תרגילים בעלי דרגות הקושי מתקדמות הכוללות חיזוק של שרירי הירך הקדמיים בשילוב עם שרירי הירך האחוריים והפנימיים, שרירי השוק האחוריים והאגן. החלק האחרון של התרגול, משלב תוספת של כפוף הגו, ובכך מגביר את העומס על שרירי הגב התחתון והאגן, ומחייב עבודת שרירי בטן לאורך כל ביצוע התרגיל על מנת להוריד את העומס ממפרקי עמוד השדרה .

במידה ובמהלך התרגול מופיעים כאבי ברכיים קדמיים או גב תחתון ניתן להמשיכו ב-50% מהעומס הקודם ושוב לנסות להעלות את העומס בצורה הדרגתית. במידה והורדת העומס אינה מפחיתה את הכאב או שהכאב שב ומטריד, מומלץ לפנות לטיפולי פיזיותרפיה (טפול על פי שיטת McConnell לכאבי ברכיים, ועל פי O`sullivan לכאבי גב תחתון).

כיפוף ברכיים בעמידת פיסוק: כיפופי ברכיים (Mini Squats)
התקדמות בדרגות הקושי נעשית על פי העקרונות בהם דנו בפרק המתייחס לעקרונות ההכנה לסקי. יש להתחיל בעבודה בקצב של 3:5:3 => אחר כך להגביר את הקצב ל-2:0:2 או 1:0:1 => ובהמשך ל-0:0:0 => קפיצות במקום => קפיצות מצד לצד תוך התקדמות => קפיצות עם חצי סיבוב => ותרגול עם גב בכיפוף קדמי. את השלב האחרון של תרגול עם כפוף גו קדמי יש לבצע החל מהשלב הראשון של קצב 3:5:3 ולהתקדם על פי אותו הסדר. יש להתחיל מ-3 סטים של 15 חזרות, ולאחר ביצוע מלא של כפופים בדרגת קצב אחת, ניתן להתקדם לדרגת הקצב הבאה. על מנת להגביר את דרגת הקושי ניתן להגדיל את עומק הכיפוף ומס` חזרות.

3:5:3 =
3 שניות קצב ירידה מעמידה ישרה לכיפוף ברכיים
5 שניות שהייה בעמדה אליה ירדתם (עם ברכיים כפופות)
3 שניות עליה חזרה לעמידה ישרה

1:0:1 =
1 שניות, קצב ירידה מעמידה ישרה לכיפוף ברכיים
0 שניות, שהייה בעמדה אליה ירדתם (= ללא שהייה)
1 שניות עליה חזרה לעמידה ישרה
0:0:0 ירידה מעמידה ישרה לכיפוף ברכיים וחזרה לעמידה ישרה בקצב מרבי ללא שהיות

קפיצות: מומלץ להתחיל שלב זה בכפופי ברכיים מלווים בעלייה על קצות האצבעות בגמר היישור, ללא ניתוק מהרצפה. תרגול זה מעלה את רמת העומס על שרירי השוק האחוריים ללא עלייה דרמתית בעומס על מפרק הברך. בהמשך ניתן להוסיף ניתור, עם עלייה הדרגתית בעוצמתו. (מצד לצד תוך התקדמות -ניתן לסמן קו ולעבור בקפיצות צד לצד תוך התקדמות לפנים).

יש להקפיד על:

  • כפות רגליים מקבילות ברוחב הכתפיים

  • הימנעות מסגירת ברכיים פנימה, זו אל זו במהלך הכיפוף

  • כפות רגליים אינן מתגלגלות כלפי פנים

  • הרגשת כיווץ בחלק הפנימי של הירך התחתונה

  • כווץ הישבן החיצוני צריך להיעשות לכל אורך התרגיל, תוך הימנעות מגלגול האגן כלפי מעלה

כיפוף ברך בעמידה על רגל אחת (Single leg squats): בכפוף ברך על רגל אחת העומס על המערכת השרירית גדל ב 100% יחסית לתרגול של כפוף שתי ברכיים. עקרונות הטיפוס בסולם המאמצים זהה בכל הפרטים לתרגיל הקודם.

יש להקפיד על:

  • ברך נעה מעל כף הרגל

  • להרגיש כיווץ בחלק הפנימי של הירך התחתונה

  • לכווץ ישבן חיצוני לכל אורך התרגיל

  • כף הרגל לא מתגלגלת פנימה

  • אגן נשאר מקביל לרצפה ופונה קדימה

  • כאשר מוסיפים את כפוף הגו יש לחזור לתרגיל הראשון

ניתן לבצע את התרגול על מדרגה בגובה משתנה. ניתן להוסיף תרגילים ברמת אגרסיביות גדולה יותר, כגון:

  • קפיצות תוך שינויי כיוון לכל הכיוונים
  • קפיצות רצופות לגובה ו/או למרחק
  • נחיתה ממדרגה בגבהים משתנים: קדימה, הצידה ואחורה

אימון לשיפור תחושת מצב (Proprioception)
תחושת המצב היא אחד האלמנטים המוזנחים ביותר בתחום האימון הגופני למרות חשיבותו הרבה במניעה של פציעות. תחושת מצב תקינה היא יכולתו של המפרק לחוש את הזווית והתנוחה בה הוא נימצא, כמות העומס המוטלת עליו וכיוונו. אינפורמציה זו מועברת על ידי מערכת העצבים, מחיישנים המצויים במפרק ובשרירים הסובבים אותו, כשדר למוח, וכתגובה המוח מעביר פקודות להפעלת השרירים בתזמון, עוצמה ובכיוון אופטימליים על מנת לאזן את העומס.

יכולת זו נרכשת בצורות אימון רבות:

  • הליכה/ריצה על חול ים רך תוך שינויי כיוון וקצב.

  • טרמפולינה

אימון אירובי: משך האימון הוא 30-60 דקות בהתאם לרמת הכושר הגופני של המתאמן. מומלץ לשלב מספר תרגילים באותו אימון:

  • עליה וירידה במדרגות

  • שימוש במכשיר מדרגות עם שינויי מהירות ו/או התנגדות (אינטרוולים)

  • הליכה מהירה: שחרור/חימום

  • הליכה עם ברכיים כפופות

  • הליכה עם משקולות בידיים

  • הליכה בעליות וירידות כנ"ל

  • ריצה: שחרור/חימום

  • ריצה עם הרמת ברכיים כפופות לחזה.

  • ריצה עם כיפוף עקבים לישבן.

  • ריצה עם משקולות ידיים.

  • ריצה בעליות וירידות כנ"ל

  • ריצה עם שינויי מהירות (אינטרוולים)

  • ספרינטים של בין 60-400 מטרים

  • ריצה עם שינויי כיוון מהירים בין שני סימונים במרחק של כ-6 מטר. ביניהם, בניית יכולת האצה והאטה

ניתן לשלב את האימון האירובי עם האימון לשיפור תחושת המצב על ידי אמון הליכה/ריצה בחול ים רך או אימון בשטח משובש אחר:

  • אופניים: שחרור/חימום.
    אופניים עם שינויי מהירות ו/או התנגדות (אינטרוולים).

  • חתירה: שחרור/חימום.
    חתירה עם שינויי מהירות ו/או התנגדות (אינטרוולים).

מכשירי סקי - מגוון מכשירי האמון הספציפיים לסקי הולך ומתפתח, מכשירים אלו מאפשרים אימון שרירי בעל ספציפיות מכסימלית לסקי.

חימום טרום גלישה באתר לפני המדרון הראשון (עם מגלשיים):

  • הליכה מהירה במקום תוך כיפוף ברכיים לחזה למשך כדקה

  • 20-10 קפיצות במקום

  • 10 הפניות ראש והטיית ראש מצד לצד

  • 10 הפניות גו מצד לצד

  • 2 מתיחות שרירי שוק אחוריים בעמידת פסיעה למשך כשלושים שניות כל אחת לכל רגל מלווה במתיחה עם ניעות במשך דומה:
    - ברך כפופה
    - ברך ישרה

  • הרמת רגל ישרה קדימה על הקצה האחורי של המגלשיים עם כיפוף ראש לברך ואחזקה לשלושים שניות.

  • 20-10 כיפופי ברכיים מהירים ונמוכים במקום.

תרגילי ההכנה לסקי המופיעים בחוברת מתאימים לגולשים בכל הרמות, ללא עבר של כאבי ברכיים או פציעות. בכל מקרה אחר מומלץ להתייעץ עם פיזיותרפיסט או אורטופד ספורט לפני תחילת ההכנה. בכל מקרה של התפתחות כאב במהלך ההכנה מומלץ להפסיקה ולפנות לייעוץ רפואי ולפיזיותרפיה.

לתחילת הכתבה

רוצה לקרוא עוד על חופשת סקי וסנובורד? הנה כמה קישורים נוספים שיעניינו אותך:

יעדי הכתבה

סגור
0
×